高たんぱく低脂質の食品一覧｜コンビニ・外食・おやつの選び方

こんにちは、管理栄養士のコスモスです。

「たんぱく質はとりたい。でも脂質はおさえたい」。そんなときに毎回検索するのは大変ですよね。この記事では、高たんぱく低脂質の食品を一覧表にまとめました。数値はすべて文部科学省の食品成分データベースで確認しています。

この記事でわかること

• 高たんぱく低脂質の食品14品目の一覧表（100gあたりの数値つき）
• コンビニ・外食・おやつで迷わない選び方
• 1日にどれくらいたんぱく質をとればいいかの目安

結論からお伝えします。迷ったら「鶏むね肉・ささみ・まぐろ赤身・たら」の4つを覚えておけば十分です。この4つはたんぱく質が多く、脂質は100gあたり2g以下しかありません。あとは下の一覧表を、買い物や外食のときのものさしにしてみてください。

この記事の「高たんぱく低脂質」の基準

じつは「高たんぱく低脂質」に公的な定義はありません。そこでこの記事では、基準を次のように決めて選びました。

• 可食部100gあたり、たんぱく質15g以上・脂質10g以下

可食部とは、骨や皮などを除いた「実際に食べられる部分」のことです。この基準はあくまで私が記事内で線引きしたものですが、基準を決めておくと食品どうしを比べやすくなります。

また、たんぱく質15gには届かないものの、脂質がとても少なくて使いやすい食品もあります。そちらは「サポート食品」として、別の表で紹介しますね。

高たんぱく低脂質の食品一覧表（10品目）

基準を満たした10品目です。数値はすべて可食部100gあたりで、文部科学省の食品成分データベースで検索して確認しました。

出典: 文部科学省「食品成分データベース」

こうして並べると、肉なら「皮なしの鶏肉と豚ヒレ」、魚介なら「赤身の魚・たら・えび・いか」が強いと分かります。納豆は脂質10.0gで基準ぎりぎりですが、植物性で唯一入った貴重な存在です。

サポート食品（たんぱく質は控えめ・脂質がとても少ない）

たんぱく質15gには届かないものの、脂質が少なく組み合わせに便利な4品目です。

出典: 文部科学省「食品成分データベース」

メインのおかずに一品足したいときや、おやつ代わりに向いています。

コンビニでの選び方

コンビニで迷ったら、この記事の基準「100gあたりたんぱく質15g以上・脂質10g以下」をものさしにしてください。市販品はパッケージ裏の栄養成分表示に数値が書いてあります。

• サラダチキン: 鶏むね肉が原料なので有力候補です。ただし味つけで脂質が変わるため、表示の確認をおすすめします
• ゆで卵・ギリシャヨーグルト: 商品ごとの差が大きいので、こちらも表示でチェックしましょう
• 納豆巻き・焼き魚パック: 上の一覧表に載っている食材を使った商品は、だいたい優秀です

ひとつ注意点があります。表示が「1包装あたり」の商品と「100gあたり」の商品が混ざっているので、比べるときは単位をそろえてくださいね。

外食・チェーンでの選び方

外食は「高たんぱく低脂質と相性が悪い」と思われがちですが、選び方しだいで十分対応できます。

焼肉は赤身系の部位を選ぶ

焼肉なら、カルビのような脂の多い部位ではなく赤身系を選びます。レバーやハツ、鶏ももなどが候補です。実際、鶏もも肉は皮なしなら100gあたりたんぱく質19.0g・脂質5.0gで、この記事の基準をクリアしています。

部位ごとの数値を足し算しながら食べたい方は、焼肉の栄養計算機を使ってみてください。食べた部位と枚数を選ぶだけで、たんぱく質と脂質の合計が出ます。

カフェではミルク入りのドリンクが候補

スターバックスのようなカフェでは、ミルクを使うラテ系のドリンクがたんぱく質の補給源になります。ただしサイズやカスタマイズで数値は大きく変わるものです。組み合わせごとの数値はスタバ計算機で確認できます。

宅配弁当なら最初から絞り込む

宅食サービスのナッシュを使っている方は、メニューを1つずつ見比べるより検索したほうが早いです。ナッシュ高たんぱく低脂質検索なら、たんぱく質と脂質の条件でメニューを絞り込めます。

おやつの選び方

おやつでたんぱく質を足したいときは、サポート食品の表が役立ちます。

• 無脂肪無糖ヨーグルト: 100gあたり37kcal・脂質0.3gで、果物と合わせても軽めです
• カッテージチーズ: チーズの中では脂質が少なめで、100gあたり4.5gです
• あたりめ・ゆで卵: コンビニで買いやすい定番なので、表示を見て選びましょう

甘いものを我慢しすぎると続かないので、食べる日があってもかまいません。ドーナツを選ぶ日はミスド計算機で数値を見ながら選ぶと、罪悪感が減りますよ。

1日の目標量との関係

そもそも、たんぱく質は1日にどれくらい必要なのでしょうか。国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、推奨量が次のように示されています。推奨量とは、ほとんどの人にとって必要量を満たせるとされる量のことです。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

たとえば鶏むね肉100gでたんぱく質23.3gなので、推奨量の3分の1以上をまかなえる計算です。体格や運動量によっても目安は変わるため、自分に合った量はたんぱく質計算機で確認してみてください。

脂質はゼロを目指さなくていい

ここまで脂質をおさえる話をしてきましたが、大事な補足があります。脂質は細胞膜やホルモンの材料になる、体に欠かせない栄養素です。同じ基準では、脂質の目標量は1日の総エネルギーの20～30%とされています。仮に1日2,000kcalの人なら、400～600kcal分は脂質からとる計算になります。

つまり目指すのは「脂質ゼロ」ではなく、「余分な脂質を削って、たんぱく質に置き換える」ことです。揚げ物が続いた週に、一覧表の食材へ寄せるくらいの感覚で十分だと思います。

まとめ

最後に、この記事のポイントをおさらいします。

• この記事の基準は「100gあたりたんぱく質15g以上・脂質10g以下」
• 迷ったら鶏むね肉・ささみ・まぐろ赤身・たらの4つを覚えておく
• コンビニでは栄養成分表示を、外食では計算ツールをものさしにする
• たんぱく質の推奨量は成人女性50g・成人男性65g（65歳以上の男性は60g）
• 脂質はゼロを目指さず、総エネルギーの20～30%を目安に残す

数値を毎回覚えるのは大変なので、この一覧表をブックマークして使ってもらえたらうれしいです。焼肉やスタバなどシーン別の計算ツールは、無料ツールまとめにそろえています。

持病などで食事制限のある方は、主治医や担当の管理栄養士の指示を優先してください。