焼肉の栄養計算機（たんぱく質・脂質・カロリー）

こんにちは。管理栄養士のコスモスです。

「焼肉って、結局どのくらい食べているんだろう」。そう思ったことはありませんか。この計算機は、部位を0.5人前ずつタップするだけで、たんぱく質・脂質・カロリーの合計が分かります。

たとえばカルビ1人前（80g）は約305kcal。数字を知ると、部位選びが少し変わります。ハラミやハツを挟むと、楽しみながら脂質を抑えられますよ。

使い方

食べた部位をタップしてください。1回で0.5人前（40g）ずつ増え、左上のマイナスで減らせます。ごはんのサイズも選べます。

焼肉の部位別カロリー一覧表（100gあたり）

部位ごとの違いをまとめて見たい方のために、100gあたりの値を表でも置いておきます。1人前はおよそ80gです。

たんぱく質のわりに脂質が少ない順では、レバー（たんぱく質19.6g・脂質3.7g）、ハツ（たんぱく質16.5g・脂質7.6g）、鶏もも（たんぱく質16.6g・脂質14.2g）が上位です。ダイエット中の主役はこのあたりから選ぶとラクですよ。

脂質が多いのは牛カルビ（39.4g）、牛ロース（37.1g）、豚バラ（35.4g）です。食べてはいけない部位ではなく、量を知って選ぶための数字です。

脂質を抑えたいときに選びたい部位

計算機に入っている11部位を、脂質が少ない順に並べてみました。100gあたりの生の状態の値です。

出典: 文部科学省「食品成分データベース」（100gあたり）

上と下では、脂質に10倍以上の開きがあります。レバーの3.7gに対して、牛カルビは39.4gでした。

たんぱく質で見ると、順番が変わるのが面白いところです。いちばん多いのはレバーの19.6gで、いちばん少ないのはホルモンの9.9g。牛カルビも12.8gと、脂質のわりには多くありません。

だから「脂質を抑えつつ、たんぱく質はしっかり」と考えるなら、レバー、ハツ、豚トロ、鶏ももあたりが候補になります。とはいえ焼肉は楽しむための食事です。全部を低脂質でそろえる必要はなくて、カルビを頼むなら1皿にして、あとは軽い部位を足すくらいの発想がちょうどいいと思います。

焼くと脂はどれくらい落ちる？部位で大きく違います

「焼けば脂が落ちるから大丈夫」とよく言われますよね。実際どのくらい落ちるのか、部位別に見てみましょう。

思っていたより落ちない、と感じた方が多いのではないでしょうか。

いちばん落ちるのは鶏ももで約37%。皮の脂が流れるためです。逆に牛ハラミは約5%しか変わりません。同じ「焼く」でも、部位によって結果がまるで違います。

そして大事なのは、落ちても元が大きければ残る量は多いという点です。牛カルビは約11%減っても、100gあたり約35gの脂質が残ります。減り方が最大の鶏もも約9gと比べると、4倍近い差です。

脂の落ち方は、国の食品成分データベースにある生と焼きの値から部位ごとに計算しました。実際の減り方は、焼き加減や網か鉄板かでも変わります。あくまで目安としてご覧ください。

なお脂質がもともと少ないレバーやハツは、変化そのものが小さく、この表では1g単位の丸めに埋もれてしまいます。そのため上の表からは外しています。

よくある質問

Q. 1人前は何グラムで計算していますか？

A. 80gです。お店によって60〜100gと幅があるため、量が多いお店なら1.5人前でタップしてください。

Q. 「焼いた後の脂質」はどう計算していますか？

A. 国の食品成分データベースにある生と焼きのデータから、部位ごとに脂の減り方を計算しています。焼くと脂が落ちるカルビと、ほぼ落ちないハラミの差も反映しています。

あわせて使える無料ツール

ほかにも計算ツールをそろえています。管理栄養士が作った無料ツール9つから、目的に合うものを選べます。

たんぱく質かんたん計算機／ミスドのカロリー計算機

部位選びの考え方をもっと広げたい方は、高たんぱく低脂質の食品一覧もあわせてどうぞ。

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