サラダチキンはレンジで何分？鶏むね肉300gをしっとり作るコツ

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この記事でわかること

• レンジだけで鶏むね肉をしっとり仕上げるコツ
• 1人分でたんぱく質約35gが摂れる、いちばん簡単な主菜
• アイラップを使って、洗い物を減らす応用テク

こんにちは。管理栄養士のコスモスです。

体調を崩していた頃、「何か食べなきゃ」と思っても、肉や魚の下処理さえ重たく感じる日がありました。うどんやそうめん、お粥など、のどを通りやすい炭水化物に食事が偏りがちだった時期に助けられたのが、この鶏むね肉のサラダチキンです。

• 火を使わない
• 洗い物が少ない
• 電子レンジだけで作れる
• 一度作れば数日食べられる

しんどい時でも「これなら作れそう」と思えた、私の心強い作り置きメニューでした。今回は鶏むね肉300gを使い、2人分の主菜、または作り置きにちょうどよい分量で紹介します。

このレシピのポイント

1. 火を使わない。レンジに入れたら放置でOK
2. 余熱で火を通すのがしっとりの最大のコツ
3. 多めに作れば、市販のサラダチキンの代わりに使い回せる

栄養メモ（1人分・概算）

エネルギー約160kcal／たんぱく質約35g

※日本食品標準成分表（八訂）をもとに、皮なし鶏むね肉300gの1/2を1人分として計算した概算です。調味料分は含みません。

成人女性のたんぱく質推奨量は1日50g。この一皿で、その7割ほどに届く計算です。

材料（2人分・作り置きにも）

• 鶏むね肉（皮なし）: 1枚（約300g）
• 料理酒: 大さじ2
• 塩・こしょう: 少々
• お好みでローリエ: 1枚

作り方（耐熱ボウル）

1. 鶏むね肉を観音開きにして厚みをそろえる。厚いところが残る場合は、加熱しやすい大きさに分ける
2. 味がなじみやすいよう、フォークで全体に穴を開ける
3. 耐熱ボウルに入れ、料理酒・塩・こしょうをよくなじませる。好みでローリエを1枚加える
4. ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約4分加熱する
5. 加熱後はラップをしたまま置き、余熱で中まで火を通す
6. 粗熱が取れたら、繊維に沿って食べやすい大きさに裂く

電子レンジや肉の厚みによって加熱時間は変わります。いちばん厚いところを裂いて赤みがないか確認し、中心温度計があれば中心部75℃で1分以上を目安にしてください。足りない場合は20秒ずつ追加加熱します。

加熱しすぎはパサつきの原因です。中心まで火が通ったことを確かめながら、短時間ずつ追加するのがしっとり仕上げるコツです。

耐熱アイラップでも作れます

耐熱ボウルの代わりに、電子レンジ加熱に対応したアイラップを使うと、下味づけで手が汚れにくく、洗い物も減らせます。

1. 袋に鶏むね肉・料理酒・塩・こしょうを入れ、袋の外側からなじませる
2. 袋の空気を軽く抜き、口は結ばずに軽くねじって上へ折り返す
3. 必ず耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で約4分加熱する
4. 加熱後はそのまま置き、余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら繊維に沿って裂く

アイラップを使うときの3つのお約束

1. 口は結ばない。蒸気の逃げ道をふさがないようにします
2. 必ず耐熱皿にのせる。袋がレンジ庫内へ直接触れないようにします
3. 直火・オーブン・トースター、油の多い調理には使わない

電子レンジや肉の厚みによって加熱時間は変わります。いちばん厚い部分を確認し、足りない場合は20秒ずつ追加加熱してください。使い方は商品のパッケージ表記もあわせて確認します。

作り置きしておくと、しんどい日に助かる

• サラダにのせる
• サンドイッチの具にする
• 冷やしうどんや冷やし中華のトッピングにする
• スープに加えて、たんぱく質を補う

「今日は料理ができない」と感じる日も、冷蔵庫にこれがあるだけで少し安心できました。清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べ切ってください。

レンジで何分？ 重量とワット数別の目安

家の電子レンジが600Wではない、という方も多いですよね。ワット数が違うときの時間は、計算で出せます。

パナソニックが案内しているのは「表示されたワット数×表示された時間÷使用する電子レンジのワット数」という式。シャープのＱ＆Ａでも、同じ考え方が示されていました。

この式でワット数を換算し、重さの違いは本記事の基準（皮なし鶏むね肉300g・600Wで約4分）に対する比率で割り出したのが下の表です。

※ワット数の換算は上の式、重さごとの時間は300gからの比例計算による本記事独自の目安です。機種や肉の厚み、冷蔵庫から出した直後かどうかでも変わります。

300gを800Wで加熱するなら、600×4÷800で約3分。表にない重さも、同じ式で計算できます。どの時間も「いったん止める」目安です。ここから余熱で火を通し、最後に中心を確認する流れは変わりません。400gのように量が多い日は、2枚に分けると厚みをそろえやすくなります。

パサつき・生焼けの見分け方

厚生労働省は、中心部まで火が通っているか不安なときは「肉汁の色や断面の色など見た目での確認が重要」としています。裂いた断面にピンクや赤みが残る、肉汁が澄んでいない。こうしたときは、加熱が足りないサインです。厚い部分を開いてから、20秒ずつ追加してください。

一方、繊維が硬く縮み、口の中で水分が飛ぶように感じたら加熱しすぎ。次に作るときは、表の時間より20秒短くして余熱を長めにとってみてください。

ちなみに厚生労働省の「食肉の加熱条件に関するＱ＆Ａ」では、「75℃、1分」と同等の条件も示されています。「70℃、3分」「68℃、5分」「65℃、15分」などが妥当、という内容でした。温度と時間はセットで考えるもの、ということですね。ただし同じＱ＆Ａは、中心温度計で目標の温度を下回らないことを確認するようにも求めています。

家庭の余熱が何℃を何分保っているかまでは測れないので、この見分け方はあくまで目安です。心配な日は、迷わず追加加熱を。ほとんど食べられない日の組み立ては、食欲がない日に食べられるものでもまとめています。

出典: 厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」／厚生労働省「食肉の加熱条件に関するＱ＆Ａ」／Panasonic「電子レンジの『ワット数』とは？500Wや600Wなど出力別の使い方と効率的にあたためるコツ」／シャープ Ｑ＆Ａ情報（文書番号: 132035）

お使いのレンジが500Wや700Wの方は、電子レンジのワット数換算計算機で時間を換算できます。

まとめ

• 鶏むね肉300gを観音開きにし、フォークで穴を開けて味をなじませる
• 電子レンジ（600W）で約4分加熱し、余熱でしっとり仕上げる
• 1人分でたんぱく質は約35g。作り置きしておくと、食事の支度が難しい日にも使いやすい

適応障害になって気づいたのは、完璧な食事を目指すより、まずは「食べられるものを用意しておく」ことの大切さ。このサラダチキンも、そんな私を支えてくれた一品です。

あわせて読みたい：たんぱく質1日50gを食事だけで摂る組み立て方／サラダチキンは毎日食べても大丈夫？

このレシピに助けられた当時のことは、noteの「適応障害闘病記｜食事編②」にも綴っています。

※栄養価は概算です。持病で食事制限のある方は主治医・担当の管理栄養士にご相談ください。

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表」／厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」

足りない分を何で埋めるかは、たんぱく質かんたん計算機で見えてきます。しんどい日は、卵1個や納豆を足すだけでも十分ですよ。