レンジで簡単。鶏むね肉300gのしっとりサラダチキン｜作り置きにも

この記事でわかること

• レンジだけで鶏むね肉をしっとり仕上げるコツ
• 1人分でたんぱく質約35gが摂れる、いちばん簡単な主菜
• アイラップを使って、洗い物を減らす応用テク

こんにちは。管理栄養士のコスモスです。

体調を崩していた頃、「何か食べなきゃ」と思っても、肉や魚の下処理さえ重たく感じる日がありました。うどんやそうめん、お粥など、のどを通りやすい炭水化物に食事が偏りがちだった時期に助けられたのが、この鶏むね肉のサラダチキンです。

• 火を使わない
• 洗い物が少ない
• 電子レンジだけで作れる
• 一度作れば数日食べられる

しんどい時でも「これなら作れそう」と思えた、私の心強い作り置きメニューでした。今回は鶏むね肉300gを使い、2人分の主菜、または作り置きにちょうどよい分量で紹介します。

このレシピのポイント

1. 火を使わない。レンジに入れたら放置でOK
2. 余熱で火を通すのがしっとりの最大のコツ
3. 多めに作れば、市販のサラダチキンの代わりに使い回せる

栄養メモ（1人分・概算）

エネルギー約160kcal／たんぱく質約35g

※日本食品標準成分表（八訂）をもとに、皮なし鶏むね肉300gの1/2を1人分として計算した概算です。調味料分は含みません。

成人女性のたんぱく質推奨量は1日50g。この一皿で、その7割ほどに届く計算です。

材料（2人分・作り置きにも）

• 鶏むね肉（皮なし）: 1枚（約300g）
• 料理酒: 大さじ2
• 塩・こしょう: 少々
• お好みでローリエ: 1枚

作り方（耐熱ボウル）

1. 鶏むね肉を観音開きにして厚みをそろえる。厚いところが残る場合は、加熱しやすい大きさに分ける
2. 味がなじみやすいよう、フォークで全体に穴を開ける
3. 耐熱ボウルに入れ、料理酒・塩・こしょうをよくなじませる。好みでローリエを1枚加える
4. ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約4分加熱する
5. 加熱後はラップをしたまま置き、余熱で中まで火を通す
6. 粗熱が取れたら、繊維に沿って食べやすい大きさに裂く

電子レンジや肉の厚みによって加熱時間は変わります。いちばん厚いところを裂いて赤みがないか確認し、中心温度計があれば中心部75℃で1分以上を目安にしてください。足りない場合は20秒ずつ追加加熱します。

加熱しすぎはパサつきの原因です。中心まで火が通ったことを確かめながら、短時間ずつ追加するのがしっとり仕上げるコツです。

耐熱アイラップでも作れます

耐熱ボウルの代わりに、電子レンジ加熱に対応したアイラップを使うと、下味づけで手が汚れにくく、洗い物も減らせます。

1. 袋に鶏むね肉・料理酒・塩・こしょうを入れ、袋の外側からなじませる
2. 袋の空気を軽く抜き、口は結ばずに軽くねじって上へ折り返す
3. 必ず耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で約4分加熱する
4. 加熱後はそのまま置き、余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら繊維に沿って裂く

アイラップを使うときの3つのお約束

1. 口は結ばない。蒸気の逃げ道をふさがないようにします
2. 必ず耐熱皿にのせる。袋がレンジ庫内へ直接触れないようにします
3. 直火・オーブン・トースター、油の多い調理には使わない

電子レンジや肉の厚みによって加熱時間は変わります。いちばん厚い部分を確認し、足りない場合は20秒ずつ追加加熱してください。使い方は商品のパッケージ表記もあわせて確認します。

作り置きしておくと、しんどい日に助かる

• サラダにのせる
• サンドイッチの具にする
• 冷やしうどんや冷やし中華のトッピングにする
• スープに加えて、たんぱく質を補う

「今日は料理ができない」と感じる日も、冷蔵庫にこれがあるだけで少し安心できました。清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べ切ってください。

まとめ

• 鶏むね肉300gを観音開きにし、フォークで穴を開けて味をなじませる
• 電子レンジ（600W）で約4分加熱し、余熱でしっとり仕上げる
• 1人分でたんぱく質は約35g。作り置きしておくと、食事の支度が難しい日にも使いやすい

適応障害になって気づいたのは、完璧な食事を目指すより、まずは「食べられるものを用意しておく」ことの大切さ。このサラダチキンも、そんな私を支えてくれた一品です。

あわせて読みたい：たんぱく質1日50gを食事だけで摂る組み立て方／サラダチキンは毎日食べても大丈夫？

このレシピに助けられた当時のことは、noteの「適応障害闘病記｜食事編②」にも綴っています。

※栄養価は概算です。持病で食事制限のある方は主治医・担当の管理栄養士にご相談ください。

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表」／厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」