食欲がない日に食べられるもの｜管理栄養士のやさしい選び方

「今日は、何も食べたくないな」。そんな日はありませんか。

夏の暑さ、疲れ、気持ちの落ち込み。理由が思い当たらないこともあります。

最初にお伝えしたいのは、これです。食欲がない日に「ちゃんと食べなきゃ」と自分を責めなくて大丈夫。

私にも、食欲がわかない時期がありました。だからこの記事は「がんばらせない」ことを一番大切にして書いています。

この記事でわかること

• 食欲がない日でも口にしやすいもののリスト（温かい系・冷たい系・飲む系）
• 食べものより先に、水分と塩分をとりたい理由
• 受診を考えたほうがいいサインの目安

結論からお伝えします。食欲がない日は「水分と塩分を先に、食べものはあとから少しだけ」で十分です。栄養バランスを整えるのは、元気が戻ってきてからで間に合います。

食べられない日は、あっていい

まず、栄養バランスの話はいったん脇に置きましょう。

食欲は、暑さや疲れ、ストレスなど、いろいろな影響を受けて揺れるものです。「食べられない自分はダメだ」と感じる必要はありません。

むしろ、責める気持ちのほうが心の元気を削ってしまいます。

今日の合格ラインは、うんと低くていいんです。水分がとれて、何かひと口でも入れば、それでもう十分。まずはそこから始めましょう。

先に水分と塩分。食べものはあとから

食欲がないとき、体の水分が足りていないことがあります。特に夏は、汗と一緒に水分も塩分も失われていきます。

体が水分不足に傾くと、だるさが増して、食欲がさらにわきにくくなるという悪循環です。

だから順番は「水分と塩分が先、食べものはあと」。水だけをがぶ飲みするより、塩分も一緒にとれるものだと安心です。

たとえば、こんなものからどうぞ。

• みそ汁やスープの、汁だけ
• 経口補水液（水分と塩分を補うために作られた飲み物です）
• 梅干しをかじりながらの麦茶

口の中が少し落ち着いてきたら、食べものに進みましょう。

食欲がない日に食べやすいものリスト

「これなら入りそう」と思えたものが、その日の正解です。温かい系・冷たい系・飲む系に分けてご紹介します。

温かい系（胃腸をいたわりたい日に）

おかゆなら、当ブログの梅と生姜の薬膳風がゆもどうぞ。食欲がない日を想定した、やさしい味のレシピです。

冷たい系（火を使いたくない日に）

飲む系（かむ元気もない日に）

どれも「ちゃんとした食事」ではないように見えるかもしれません。でも、食欲がない日には、これで立派な食事です。

少し食べられそうなら、たんぱく質をひと足し

「今日はもう少しいけそう」という日は、たんぱく質を少しだけ足してみましょう。

• 冷奴に、かつお節やしらすをのせる
• うどんに卵を落とす
• おかゆにツナや鮭フレークを混ぜる

このくらいの「ちょい足し」で十分です。がんばって一汁三菜を目指す必要はありません。

ちなみに「夕飯を考える気力すらない」という日は、夕飯30秒診断という無料ツールもあります。いくつかタップするだけで、今日の夕飯の方向性を出してくれます。

こんなときは、医療機関に相談を

セルフケアで様子を見ていい範囲には、限りがあります。次のような場合は、がまんせずに医療機関を受診してください。

• 数日にわたって、ほとんど食べられない状態が続いている
• 水分も受けつけない
• 体重が急に減ってきた
• 発熱や強い吐き気、腹痛など、ほかの症状をともなっている

食欲がわかない背景に、治療が必要な原因がかくれていることもあります。「これくらいで受診していいのかな」と迷うくらいなら、相談してしまって大丈夫ですよ。

まとめ

• 食欲がない日に、自分を責めなくていい
• 順番は「水分と塩分が先、食べものはあと」
• 温かい系・冷たい系・飲む系から「入りそうなもの」を選べば、それで立派な食事
• 数日食べられない・水分もとれない・体重が急に減ったときは医療機関へ

食べられない日は、誰にでもあります。そんな日の自分に、どうかやさしくしてあげてください。

持病などで食事制限のある方は、主治医や担当の管理栄養士の指示を優先してください。