味噌汁の塩分は気にするべき？管理栄養士は「やめるより具だくさん」と答えます

この記事でわかること

• 味噌汁1杯の塩分がどれくらいか
• 「味噌汁をやめる」が減塩としてもったいない理由
• やめずに塩分を下げる3つの工夫

こんにちは。管理栄養士のコスモスです。

「減塩のために味噌汁を我慢しています」。そんな話を聞くたび、少しもったいないなと感じます。

味噌汁1杯の塩分は、一般的な濃さでおよそ1.2g前後。たしかにゼロではありません。でも、味噌汁はやめるより「作り方を変える」ほうが、失うものが少ないのです。

味噌汁の塩分を1日の中で見てみる

成人の食塩目標量は、女性6.5g未満・男性7.5g未満（1日あたり）。

味噌汁1杯の1.2gは、目標のおよそ2割弱です。決して無視できる量ではありませんが、「1日1杯」なら十分やりくりできる範囲でもあります。

問題になりやすいのは、味噌汁そのものより組み合わせです。漬物、干物、めんつゆ、加工食品。塩分は食卓全体で積み上がります。味噌汁だけを悪者にしても、全体はあまり変わりません。

工夫①具だくさんにする

いちばんおすすめの方法が、具を増やすことです。

具が多いほどお椀の中の汁の量は減ります。つまり同じ1杯でも、飲む塩分が自然に減るのです。しかも野菜やきのこ、豆腐が摂れて、満足感も上がります。

減塩とおかず化が同時にかなう。具だくさんは一石二鳥どころか三鳥の工夫です。

工夫②カリウムの多い具を選ぶ

体内の余分なナトリウムの排出を助けてくれるのが、カリウムです。

いも類、かぼちゃ、なす、ほうれん草、わかめ。こうしたカリウムを含む食材は、味噌汁の具として優秀です。「塩分を減らす」だけでなく「出す方を助ける」という視点も持っておくと、減塩はぐっと現実的になります。

※腎臓の病気などでカリウム制限のある方は、この方法は使わず主治医の指示に従ってください。

工夫③だしをきかせて味噌を減らす

塩けの物足りなさは、うまみで補えます。

だしをしっかりとる、または顆粒だしを少し足すだけで、味噌の量を1〜2割減らしても満足感が保てます。減塩タイプの味噌に替えるのも、手間ゼロで効果のある選択肢です。

まとめ

• 味噌汁1杯の塩分は約1.2g前後。1日1杯ならやりくりできる範囲
• やめるより「具だくさん」。汁が減って塩分も減り、栄養は増える
• カリウムの多い具とだしの活用で、無理なく減塩できる

味噌汁は、野菜もたんぱく質も一杯にまとめられる優秀な器です。我慢の対象にせず、味方にする方法をぜひ試してみてください。

食物繊維が足りない人へ

※高血圧や腎臓病などで治療中の方は、主治医・担当の管理栄養士の指示を優先してください。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

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