食物繊維が足りない人へ。「あと少し」を無理なく埋める3つの方法

この記事でわかること

• 食物繊維の目標量と、日本人に足りていない現実
• 「サラダを増やす」より効率のいい3つの埋め方
• 今日の買い物から変えられる食品リスト

こんにちは。管理栄養士のコスモスです。

食物繊維が体にいいことは、みなさんご存じのはず。でも「じゃあ何をどれだけ食べれば？」となると、急にあいまいになりませんか。

目標は、成人でおおむね1日18〜22g以上（年齢・性別で異なります）。多くの日本人はここに届いていません。今日は「あと少し」を頑張らずに埋める方法を3つ紹介します。

方法①主食を替える。これがいちばん効率的

意外かもしれませんが、食物繊維の底上げでいちばん効くのは、サラダの追加ではなく主食の変更です。

• 白ごはんにもち麦や押し麦を混ぜる
• パンを全粒粉やライ麦のものにする
• ときどきオートミールを取り入れる

主食は毎食食べるものだから、少しの変化が1日3回積み重なります。「置き換え」なので、食べる量も手間も増えないのがポイントです。

方法②「乾物・冷凍・缶詰」の常備軍を持つ

生野菜だけで食物繊維を稼ごうとすると、量の多さに挫折しがちです。

心強いのは、日持ちする常備食材たち。

• きのこ類: 冷凍しておけば、汁物や炒め物にすぐ足せる
• 海藻: 乾燥わかめ、もずく、めかぶ。水で戻すだけ
• 豆: 蒸し大豆やミックスビーンズはサラダやスープに足すだけ
• 切り干し大根・ひじき: 煮物の定番は食物繊維の宝庫

「野菜室に何もない日」でも、この常備軍がいれば食物繊維は途切れません。

方法③間食を「繊維のある甘さ」に寄せる

間食をゼロにする必要はありません。中身を寄せるだけです。

たとえば、果物、干し芋、ナッツ、甘栗。どれも食物繊維を含みながら、甘さや食べごたえで満足感があります。お菓子を全部やめるより、「週の半分をこっちに寄せる」くらいの気楽さで続けてみてください。

まとめ

• 目標は成人でおおむね1日18〜22g以上。多くの人が不足気味
• いちばん効率的なのは主食の置き換え。もち麦・全粒粉・オートミール
• きのこ・海藻・豆の常備軍と、間食の寄せ替えで「あと少し」が埋まる

食物繊維は、気合いではなく仕組みで摂るもの。まずは次の買い物で、もち麦を1袋かごに入れるところから始めてみませんか。

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※持病で食事制限のある方は主治医・担当の管理栄養士にご相談ください。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

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