もち麦ごはんの始め方｜白米好きのための食物繊維アップ術

この記事でわかること

• 白米をやめずに食物繊維を増やす「主食で稼ぐ」考え方
• もち麦ごはんの始め方と、混ぜる割合の目安
• お腹が張りやすい人のための注意点

こんにちは。管理栄養士のコスモスです。

「食物繊維を増やしましょう」と言われても、サラダを毎食用意するのは大変です。私がまずおすすめするのは、主食を少しだけ変える方法。その代表が、もち麦ごはんです。

なぜ主食で稼ぐのか

食物繊維の目標量は、成人女性で1日18g以上、30〜64歳の男性で22g以上です。多くの人がここに届いていません。

副菜を1品増やすのは手間がかかりますが、主食は毎日・毎食、必ず食べるものです。毎回食べるものの「質」を変えると、努力ゼロで積み上がります。これが主食で稼ぐ発想です。いもや栗、かぼちゃもごはんの仲間として数えると、主食の量を決めやすくなります。

もち麦は大麦の一種で、白米に比べて食物繊維が多い食材です。プチプチした食感で、麦ごはんが苦手だった人にも食べやすいと感じる方が多いですよ。

始め方: 白米に混ぜて、いつも通り炊くだけ

やることは1つだけです。

1. いつも通り白米をとぐ
2. もち麦と、パッケージに書かれた分量の水を追加する
3. いつも通り炊く

もち麦は洗わずにそのまま加えられる商品がほとんどです。まずは白米に対して1〜3割ほど混ぜる、控えめな割合から始めてください。

スーパーで手に入りやすい定番は、はくばくのもち麦です。小分けタイプなら計量いらずで、さらにハードルが下がります。

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注意点: 増やしすぎると、お腹が張ることも

食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガスが気になる人がいます。体調と相談しながら、割合は少しずつ上げていきましょう。

もう1つ。もち麦ごはんにしても、主食であることは変わりません。「体にいいから」とおかわりが増えては本末転倒です。量はいつも通り、質だけを変えるのがコツです。

まとめ

• 食物繊維は副菜でがんばるより、毎日食べる主食で稼ぐのが近道
• もち麦は白米に混ぜて炊くだけ。まずは1〜3割の控えめ配合から
• 量はいつも通り、質だけ変える。増やすのは体調と相談しながら

炊飯器に1袋入れるだけの変化なので、今日の買い物からすぐ始められます。

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※効果には個人差があります。持病で食事制限のある方・妊娠中の方は、主治医や担当の管理栄養士にご相談ください。