食欲の秋は要注意「いも・くり・かぼちゃ」は野菜だけどごはんの仲間です！

こんにちは、管理栄養士のコスモスです🍠

暑い夏が終わり、食べ物がいちばんおいしく感じられる季節になってきています。
みなさんは、どのように秋を過ごしているでしょうか。

私はカフェ巡りが好きなので、秋の新作メニューを見かけると、ついショーケースをのぞき込みたくなります。
そこには「いも・くり・なんきん（かぼちゃ）」を使ったドリンクやスイーツがずらり。

色づいた秋らしい見た目で、この3つの食材を見ると「秋が来たなあ」としみじみ感じます。

甘くておいしい野菜なので、好きな方も多いはずです。
つい食べ過ぎてしまうことも、きっとあると思います。

せっかくの季節なので、今回は

• 「野菜だけど、ごはんの仲間でもある野菜」の考え方
• 食べる量や組み合わせのコツ
• 食物繊維を足しやすい「きのこのレモンマリネ」レシピ
• 実習で学んだ、やさしい伝え方の工夫

をまとめていきます。

・さつまいもやかぼちゃ、栗が好きな方
・糖質や血糖値が少し気になり始めている方
・「野菜だからたくさん食べても大丈夫」と思いやすい方
・患者さんや家族、友人に、栄養の話をやさしく伝えたい方

どれかひとつでも当てはまる方に、参考になる内容を意識しています。

まず、今回の主役になる食材を整理します。

• じゃがいも、さつまいもなどの芋類
• かぼちゃ
• くり
• とうもろこし
• れんこん
• 豆類

どれも「野菜売り場に並ぶ食材」であり、一般的な分類でも「野菜」に入るものが多いです。

一方で、栄養の働きで見ると、少し違う顔も持っています。

• でんぷんが多く、エネルギー源になりやすい
• 食べ方や量によって、血糖値を上げやすい

このような特徴があるため、栄養指導の場面では

「ごはんの仲間（主食グループ）」

として扱うことが多い食材です。

「いも・くり・なんきん」は、見た目やイメージでは「野菜」という感覚が強いと思います。
ただ、エネルギー源という意味では、ごはんやパンに近いグループと考えておくと、量の調整がしやすくなります。

このコラムで意識したい「ごはんの仲間になる野菜」は、次の7つです。

• じゃがいも
• まめ（豆類）
• れんこん
• くり
• かぼちゃ
• とうもろこし
• さつまいも

という語呂合わせで覚えると、頭に残りやすいです。

というイメージでとらえてみてください。

秋の「ごはんの仲間」野菜と付き合うときに、意識したいポイントをまとめていきます。

【① かぼちゃは二つの顔を持つ野菜と考える】

かぼちゃは、量と使い方によって役割が変わる少しややこしい野菜です。

• 副菜として少量使うとき
  　→ ビタミンやカロテンが豊富な緑黄色野菜として活躍
• しっかり量を食べるとき
  　→ でんぷんが多く、ごはんの仲間（主食の一部）としてエネルギー源になる

同じかぼちゃでも「量」と「料理の位置づけ」によって、体に入ってくるエネルギー量が変わります。

例としては、

• 付け合わせにひと口、ふた口のかぼちゃの煮物
• かぼちゃをたっぷり使ったグラタンやコロッケをメイン料理として食べる

この二つでは、満足感もエネルギー量もかなり違います。

季節の味を楽しみたい気持ちを大切にしながら、

「この量なら、ごはんの一部をかぼちゃに置き換えているイメージかな」

と考えられると、量の判断がしやすくなります。

【② 「食べない」と決めるより、一週間トータルで考える】

血糖値を上げたくない、体重を増やしたくないという思いから、

「甘いものは一切食べない」

と決めてしまうと、心にも負担がかかりやすいです。

特別な治療や厳格な食事制限がない方であれば、次のような考え方が現実的で続けやすいと感じます。

• 一回の食事だけで良し悪しを決めない
• 一日、さらに一週間トータルでバランスを見る
• 甘いものを楽しんだ日は、ほかの食事で少し整える

たとえば、

• 今日はおやつに、さつまいもスイーツを楽しむ
  　→ 夜ごはんは、野菜をたっぷり入れた鍋にして全体のバランスを整える

このように、一日の中・一週間の中でメリハリをつけるイメージを持つと、秋の味覚とも付き合いやすくなります☺️

【③ 「ポテトサラダだけでも野菜でしょ？」と聞かれたとき】

集団栄養指導の場面で、こんな質問を受けることがあります。

ポテトサラダだけでも野菜を摂ったことになるから、別にいいじゃないの？

学生の立場ではドキッとする一言です。
それでも、笑顔を意識しながら、どう伝えたら分かりやすいかを考えていきます。

「じゃがいもは野菜でしょ？」という言葉に対しては、まず

その通りで、じゃがいもも野菜の一つです。

と、いったん受け止める言葉を返します。

そのうえで、

ただ、じゃがいもはごはんの代わりにもなる野菜で、エネルギー源としての役割も大きい食材なんです

という形で、少しずつ情報を重ねていくイメージで説明します。

学校で学んだ専門用語をそのまま並べるより、

• 「それなら自分にもできそう」
• 「今日から意識してみようかな」

と感じてもらえる具体的な工夫に置き換える方が、行動につながりやすいと感じる場面です。

【④ ポテトサラダを食べるときの組み合わせの工夫】

具体的なイメージを持ってもらうために、説明のときには写真も使いやすいです。

• キャベツ
• レタス
• トマト

などの生野菜をお皿に並べ、その上にポテトサラダをのせた一皿を用意します。

この一皿を見てもらいながら、次のようにお話しします。

• ポテトサラダだけ
  　→ 主食に近い位置づけの野菜
• 生野菜とポテトサラダを合わせた一皿
  　→ 食物繊維も一緒にとれる、バランスの良い組み合わせ

ポテトサラダを楽しむときには、

「キャベツやレタスなど、食物繊維が多い野菜と一緒に盛りつけると、栄養バランスが整いやすくなります」

という一言を添えるだけでも、家庭の食卓をイメージしやすい方が多いと感じます。

【⑤ きのこ常備菜で、食物繊維を足しやすくする】

「ごはんの仲間」野菜と付き合うときは、きのこや葉物野菜を一緒にとる工夫も大きな味方になります。

• きのこ：エネルギー控えめで食物繊維がとりやすい
• 葉物野菜：かさ増しとビタミン補給に役立つ

このあと紹介する「きのこのレモンマリネ」のような常備菜が一品あると、

• 秋の味覚を楽しみながら
• 食物繊維やビタミンも自然と足せる

という形になりやすいです。

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✏ 実習で学んだ「ごはんの仲間」の伝え方
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学生の頃、糖尿病予防教室の集団栄養指導を担当する機会がありました。
そのとき向き合うことになったテーマが、

「どれがごはんの仲間で、どれが食物繊維の仲間なのか」

をどうすれば分かりやすく伝えられるか、という内容です。

サラダバーのように食材を並べて教材にしてみたり、
先ほど紹介したような語呂合わせを考えたりと、いろいろ試行錯誤を重ねました。

覚えておいてほしいと考えた食材は、先ほどの7つです。

• じゃがいも
• まめ
• れんこん
• くり
• かぼちゃ
• とうもろこし
• さつまいも

ここから、自分なりに

「じゃ、まめに連絡くれんとさ、かぼちゃはないよ✋」

という語呂合わせを作り、会話のきっかけにしていきます。

少しくだけた表現ですが、こういった一言がきっかけになり、参加者との会話がふくらむ場面も多いと感じます。

• まずは相手の言葉を受け止める
• 次に、生活のイメージに近い言葉で少しずつ情報を足していく

この二段階を意識すると、「ごはんの仲間」の話題も、押しつけ感が少ない形で伝えやすくなります。

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📣 実習を控えている方へのメッセージ
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管理栄養士養成課程にいる方は、ちょうど今の時期(11月)や、少し先の時期に実習を控えていることも多いと思います。

• 準備で睡眠時間が短くなる日
• 現場の忙しさや厳しさを目の当たりにする場面

こういった大変さもありますが、座学だけでは得られない学びが詰まった時間でもあります。

自分の言葉で食の大切さを伝えること。
相手の生活に合わせた提案を考えること。

この二つを意識すると、一つ一つの経験が、その後の仕事や日常のコミュニケーションにもつながっていきます。

実習に向かうみなさんが、心も体も元気な状態で乗り越えられるように願っています。

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🔚 まとめ：秋の野菜と上手につき合うために
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・いも、くり、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、豆類は「野菜」であり「ごはんの仲間」でもある食材
・かぼちゃは、少量なら緑黄色野菜、しっかり食べると主食の一部というイメージで量を考える
・「食べない」と決めるより、一週間トータルでバランスを見る考え方が続けやすい
・きのこを常備菜にすると、食物繊維を足しやすくなり、秋の味覚とも相性が良い
・ポテトサラダのようなメニューは、生野菜と組み合わせることで一皿のバランスが整いやすい
・語呂合わせや写真を使うと、「ごはんの仲間」の話も伝わりやすくなる

食欲の秋は、おいしさと健康の両方を意識しやすい季節です。

いも・くり・なんきんのようにごはんの仲間になる野菜と、
きのこや葉物野菜など食物繊維が多い野菜を組み合わせて、
心も体も満たされる食卓につながっていくといいなと感じます。

コスモス