人工甘味料はダイエットに効果的？そのメリットと危険性を徹底解説

「カロリーゼロ」や「糖質オフ」の食品でよく使われる人工甘味料。カロリーを抑えながら甘みを楽しめるため、ダイエット中の方に人気です。

しかし、「本当に健康に良いの？」と疑問に思う方も多いでしょう。本記事では、人工甘味料のメリットとリスクを解説し、上手な取り入れ方を紹介します。

人工甘味料がダイエット向きな理由

✅ 低カロリーで甘さを楽しめる

人工甘味料は少量で強い甘みを持ち、カロリーをほぼゼロに抑えられます。

代表的な人工甘味料の甘さとカロリー

• スクラロース（砂糖の約600倍の甘さ）：カロリーゼロ
• アスパルテーム（砂糖の約200倍の甘さ）：1gあたり4kcal（使用量が少ないため実質的なカロリーはごくわずか）

砂糖の代わりに使うことで、摂取カロリーを抑えられます。

✅ 血糖値を上げにくい

人工甘味料は糖質を含まず、血糖値を急上昇させにくいと言われています。

ただし、長期的な使用が腸内環境に影響し、インスリン感受性を低下させる可能性があるため注意が必要です。

✅ 砂糖の摂取量を減らせる

甘いものが欲しいときに人工甘味料を活用することで、砂糖の摂取量を抑えられます。特に、飲み物やお菓子の甘味をコントロールする際に有効です。

人工甘味料のリスクと注意点

❌ WHOが推奨しない理由

2023年、世界保健機関（WHO）は「人工甘味料の長期使用が逆に体重増加や糖尿病リスクを高める可能性がある」と発表しました。

主な理由

• 脳が「甘い＝エネルギー」と錯覚し、食欲が増す可能性
• 甘味に依存しやすくなり、糖質の多い食品を欲する傾向
• 心血管疾患のリスク増加の可能性

「人工甘味料をとれば痩せる」とは言い切れないことを理解しておきましょう。

❌ アスパルテームの発がん性リスク

2023年、WHOの関連機関はアスパルテームを「発がん性の可能性あり（グループ2B）」に分類しました。

ただし、通常の摂取量ではリスクは低いとされています。

例：ダイエット飲料（500ml）にアスパルテーム約200〜300mg含有。

• 体重60kgなら、1日8〜12本飲まなければ安全基準を超えません。

❌ 味覚の変化に注意

人工甘味料の甘さは砂糖の何百倍。そのため、日常的に摂取しすぎると味覚が鈍くなり、より強い甘みを求めるようになることも。

結局、人工甘味料は使うべき？

🍬 適量ならOK！

WHOは「人工甘味料を完全に避けるべき」とは言っていません。

上手な活用方法

• 砂糖を減らす目的で適量を使用する
• 過剰摂取を避ける
• 果物など自然な甘みを活用する

適量を守れば、ダイエットのサポートとして活用できます。

🍭 砂糖も適量なら問題なし

人工甘味料に頼りすぎず、少量の砂糖を楽しむのも一つの方法です。

五味（甘味・塩味・酸味・苦味・うま味）をバランスよく取り入れ、甘味ばかりに偏らないよう心掛けたいものですね、と病院の栄養指導では、アドバイス+共感で、この言い回しをよく患者さんに使っていました。

まとめ

✅ 人工甘味料は適量を守って補助的に活用する
✅ 果物など自然な甘みも取り入れる
✅ 甘味料との付き合い方を見直し、健康的な食生活を目指す

過度に怖がる必要はありませんが、適量を守りながら上手に活用していきましょう。

参考

※１　情報誌けあ・ふるVOL.103（2020/5）https://www.paramount.co.jp/consumer/avail/topics/detail/23

Marika

管理栄養士

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管理栄養士として介護老人保健施設に勤務。その後、管理栄養士養成校で実験助手を務める。 「その人らしく、楽しく」をモットーにサポートしていきます。