人工甘味料はダイエットに効果的？そのメリットと危険性を徹底解説

「カロリーゼロ」や「糖質オフ」の食品には人工甘味料がよく使われています。カロリーを抑えながら甘みを楽しめるため、ダイエット中の方に人気です。しかし、「本当に健康に良いの？」と気になる人も多いはず。今回は、人工甘味料のメリットとリスクを解説します。

🎯人工甘味料がダイエット向きな理由

✅ 低カロリーで甘さを楽しめる

人工甘味料は少量で強い甘みを持ち、カロリーをほぼゼロに抑えられます。

• スクラロース（砂糖の600倍の甘さ）→ カロリーゼロ
• アスパルテーム（砂糖の200倍の甘さ）→ 1gあたり4kcal（使用量が少ないため実質的なカロリーはごくわずか）

砂糖の代わりに使えば、摂取カロリーを大幅に削減できます。

✅ 血糖値を上げにくい

人工甘味料は糖質を含まず、血糖値を急上昇させません。ただし、長期的な使用が腸内環境に影響し、インスリン感受性を低下させる可能性も指摘されています。

✅ 砂糖の摂取量を減らせる

甘いものが欲しいときに人工甘味料を活用すれば、砂糖の摂取量を抑えられます。

⚠️人工甘味料のリスクと注意点

❌ WHOが推奨しない理由

2023年、WHOは「人工甘味料の長期使用が逆に体重増加や糖尿病リスクを高める可能性がある」と発表しました。

理由は、

• 脳が「甘い＝エネルギー」と錯覚し、食欲が増す可能性
• 心血管疾患のリスク増加の可能性

つまり、「人工甘味料をとれば痩せる」とは言い切れません。

❌ アスパルテームの発がん性リスク

WHOの専門機関は2023年、アスパルテームを「発がん性の可能性あり（グループ2B）」に分類しました。ただし、通常の摂取量ではリスクは低いとされています。

例：ダイエット飲料1本（500ml）にアスパルテーム約200〜300mg含有。体重60kgなら1日8〜12本飲まなければ安全基準を超えません。

❌ 味覚の変化に注意

人工甘味料の甘さは砂糖の何百倍。そのため味覚が鈍くなり、より甘いものを求めやすくなることも。

🤔結局、人工甘味料は使うべき？

💡 適量ならOK！

WHOは「人工甘味料を完全に避けるべき」とは言っていません。

• 砂糖を減らす目的で適量を使用
• 過剰摂取を避ける
• 果物など自然な甘みを活用する

上手に取り入れれば、ダイエットに役立てられます。

💡 砂糖も適量なら問題なし

無理に人工甘味料に頼るより、少量の砂糖を楽しむのも一つの方法。五味（甘味・塩味・酸味・苦味・うま味）をバランスよく取り入れましょう。

🎯まとめ

✅ 人工甘味料は適量を守って活用する
✅ 自然な甘みも取り入れる
✅ 過度に怖がらず、上手に付き合う

甘みとの付き合い方を見直し、健康的な食生活を目指しましょう🍀

参考

※１　情報誌けあ・ふるVOL.103（2020/5）https://www.paramount.co.jp/consumer/avail/topics/detail/23

Marika

管理栄養士

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管理栄養士として介護老人保健施設に勤務。その後、管理栄養士養成校で実験助手を務める。 「その人らしく、楽しく」をモットーにサポートしていきます。